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压力大、颈椎病、电脑综合症几乎成了现代职场人的通病，因此而导致身心疲惫，工作积极性下降，却又很少有时间锻炼，其实办公室闲暇时间也是可以充分利用的，本文介绍一些在办公室即可完成的瑜伽练习，帮助您解决久坐、长时间伏案工作以及常用电脑带来的肩颈部不适、眼部疲劳、腹部脂肪堆积以及身体疲劳等症状。

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工具/原料

椅子

方法/步骤

1
眼部放松：长时间的盯着电脑或文案会让眼睛疲劳，需要适时的放松，可采用以下几种方式：①远眺：远眺能够使眼部肌肉得到放松，对视力有帮助，能够缓解眼部疲劳，②转眼球：闭眼，让眼球顺时针逆时针转动几次，可锻炼眼部肌肉，预防用眼过度导致近视，③热掌：双手合掌，迅速搓热，用搓热的双手敷眼部，可促进眼部血液循环，使眼部得到很好的放松
眼部放松的小动作可以迅速有效的缓解眼部疲劳，保护眼部视力，同时醒神，提高工作效率
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2
头部转动：①头部保持向前的方向，呼气，向下低头，吸气，向上回正，②呼气，头部向右倒靠向右肩，吸气回正，同样的方法向后和向左各一次，也可用手帮忙向下加深强度，③以上方法可重复做几次，再连起来顺时针方向和逆时针方向各做几组
头部转动的动作有助于缓解颈部的疲劳，促进头部供血，可达到提神的效果，动作简单可随时做
注意：在做该动作时注意不要用力过猛，呼吸流畅
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3
腰部扭转式：①身体站立，腰背部挺直，两脚分开稍比肩宽，两臂平举，与地面平行，掌心向下，身体保持放松；②呼气，身体以腰部为轴，向右方转，头随身体一起向右转，左手顺势放在右肩上，右手放在腰后，手背贴在左腰处；③随着每一次呼气加深扭转力度，保持五组呼吸以上；④随着吸气将身体转正，同样的方法，向右转动
腰部扭转式有效的去除腰部赘肉，放松背部和肩部肌肉群，改善不良姿势体态，美化肩胛骨
可借助椅子来做，即坐在椅子上，下半身保持不动，腰部以上动作与上文介绍的一样
注意：做的过程中要保持脊柱的直立，呼吸均匀，不能屏息
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4
双角式（椅子）：①站立，两脚分开一个半肩宽，双手在背部交叉相握，手臂抻直，②呼气，身体以胯部为轴向下弯，向下弯曲时脊柱保持一条直线，不可弯曲，双手随着身体向地面靠近，用椅子的话可将双手放在椅背上，③、保持几组呼吸，慢慢起身即可
双角式可帮助灵活肩关节，缓解背部和颈部疲劳，拉伸腿部肌肉线条，增加脑部血液循环
注意:双角式要保持脊柱的平直，不可塌腰或弓背，腿部要伸直，可有效拉伸腿部
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5
站立屈腿式：①站立，身体保持正直，②吸气，抬起右腿，右腿屈膝，左腿保持直立，③呼气，手抱住右小腿向上拉，使大腿贴紧上身，背部保持直立，每一次呼吸使腿和身体贴的更紧，④保持几次呼吸，放下，换相反方向来做
站立屈腿式可有效按摩挤压腹部，达到减脂、排除腹部胀气的功效，也可锻炼腿部肌肉，平衡体式的锻炼也会使注意力更加集中，提高工作效率
注意：在做此体式的时候腹部保持收紧，站立的一侧腿要保持直立不可弯曲，腿部及脚趾发力站稳地面，背部保持直立，呼吸匀畅
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6
侧伸展式（椅子）：①身体坐立在椅子上，上身保持直立，②左侧手自然垂下或扶在左侧椅子上，吸气，右手贴着耳侧向上举起，手心面向内侧，③呼气，身体以腰部为轴向左弯曲，右面侧腰拉长，眼睛看向天花板，随着每一次的呼气向下加深幅度，④保持几组呼吸，随着吸气回正，反面方向也相同
侧伸展式有助于减少腰部脂肪，拉伸侧腰，瘦手臂，强化肩颈部，简单易学的体式
注意：练习时手臂下垂一侧的肩膀也要下垂、放松，身体背部想象靠在后面的水平面上，保持和地面垂直，抬起的手臂要主动向远处延伸，呼吸匀畅
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7
简易牛面式（椅子）：①身体坐立在椅子上，上身保持直立，小腿垂直地面②吸气，将右手臂抬起，弯曲肘部，把右手小臂由上向下垂下，放在背后颈部以下两肩之间的位置，③左手由左下向上抬起，去碰右手，再将两手扣紧，④保持几组呼吸，呼气时两手松开，放下，反方向同样做一组练习
牛面式有助于减少手臂脂肪，有效去除蝴蝶袖，灵活肩、肘、腕关节，扩展胸腔
注意：练习时脊柱保持平直，腰部不要往前凸，肩部下垂不耸肩，呼吸自然流畅不屏息
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