中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重...
增大肌肉块的十四大秘诀 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 1、 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者 对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展 力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷 训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久 力提高，但力量、速度提高不明显。可见 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、 多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上 2-3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专 门抽出 60-90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8-10RM，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需 要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、 坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移：
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放的尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得 尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决办法是快速的通过“锁定”状态。不过，我并不否认 大重量的半程运动的作用。
4、 慢速度：
慢慢的举起，在慢慢的放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度， 做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快的 放下，这个动作恰恰的浪费了增大肌肉的大好时机。
5、 高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或者更少时间称为高密度。要使肌肉 块迅速增大，就要少休息，频繁的刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时， 就像打仗一样，全神贯注的投入训练，不去想别的事。
6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一 动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要 低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢的收缩。
7、 顶峰收缩：这是肌肉线条练的十分明显的一项主要法则。它要求某个动作做到肌肉收缩最紧张的 位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法 是感觉肌肉最紧张时，数 1-6 下，再放下来。
8、 持续紧张：
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让他松弛（不 处于“锁定”状态） ，总是达到彻底力竭。
9、 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉 里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌肉群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其它部位 肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其它部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其它部位肌 肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有 90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质：在训练后的 30 分钟内，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充易吸收的 优质蛋白质效果最佳。
12、 休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 48-72 小时才能进行第二次训练。如果进行高强 度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同 于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟；选三个对你最有效的练 习，只做 3 组，每组 20-25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不要超过 1 分钟。
13、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太 注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否 直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或者不到位，要练的肌肉没有或者只是部分受力，训练效果 就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动 作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲 笑挂在心上。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿...
增大肌肉块的14 大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48 小时、宁轻...
增大肌肉块的14大秘诀 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白...